Cuando nos ponemos bolígrafo en mano a planear nuestro menú para la semana, en las comidas buscamos platos un poco más contundentes, pero a la hora de cenar siempre queremos encontrar algo ligero y sencillo de elaborar, y más cuando ahora que viene el calor. Por eso, te quiero enseñar a cómo planear esos cinco días por la noche, dándote también cinco opciones diferentes para que la primera vez te sea más fácil.
Primero, debemos saber qué alimentos debería llevar una cena ligera:
La mitad del plato debería estar compuesta por verduras y hortalizas. Puedes tomarlos crudos o cocinados, pero lo ideal es ir variando.
Un cuarto del plato debería estar compuesto por proteína de calidad, ya sea de origen animal como el pollo, el pavo, pescado azul y blanco o huevo; o de origen vegetal como las legumbres (garbanzos, lentejas, alubias, tofu, tempeh, etc.)
Otro cuarto del plato lo podríamos cubrir con granos integrales, entre los que incluimos los alimentos ricos en hidratos de carbono como las patatas, el boniato, el arroz integral o incluso una simple rebanada de pan integral. La cantidad de hidratos de carbono suele equivaler al tamaño de un puño de la mano cerrado.
En tu plato no deberían aparecer los rebozados, fritos o alimentos ultraprocesados como las salchichas, nuggets o gulas. Por lo general, intenta evitar la pasta aunque sea integral, hay otras fuentes de hidratos de carbono que merecen mucho más la pena como las legumbres, la patata o el boniato por ejemplo. Y, si se consumen estos 3 alimentos en frío o templado después de cocinarlo, conseguimos mayor beneficio, ya que se genera almidón resistente, que es beneficioso para nuestra microbiota. Estos son algunos ejemplos de cenas fáciles y saludables que te ayudarán a volver a tu normalidad alimentaria y a tu peso.
1. Ensalada con queso de burgos
Lechuga, mézclum (brotes tiernos) cebolla, tomate, zanahoria rallada, manzana, melón, remolacha, espárragos, aguacate, huevo cocido, queso de burgos, vinagre de jerez y aceite de oliva virgen extra.
2.Ensalada templada
Espinaca baby, lechuga, zanahoria rallada, tomate, rabanitos rallados, aguacate, manzana, champiñones gambas, vinagre de manzana y aceite de oliva virgen extra.
3. Ensalada de tomate
Tomate, aguacate, cebolla y caballa o sardinillas.
4. Gazpacho con melón y espárragos trigueros con atún.
Ingredientes para el gazpacho:
- 2 pepinos pequeños
- 4 tomates
- ¼ de pimiento rojo
- ½ diente de ajo
- Un poco de agua (50ml)
- Un poco de vinagre, aceite de oliva virgen extra y sal.
Procedimiento: Sólo tienes que batirlo y dejarlo enfriar en el frigorífico. Después, trocear el melón en trozos muy pequeños y servirlo junto.
Y, ahora que se acerca el verano, ¿no te apetecen desayunos más frescos? Hace años desayunaba siempre tostadas integrales con aceite de oliva, pero cuando se acercaba el verano no sabía como prepararme desayunos frescos para esos días que desde las 9 de la mañana ya estaba calentando el sol en mi balcón. Por este motivo, te dejo varias ideas de desayuno:
1. Pudding de chía y coco con fresas y arándanos
Ingredientes:
- 2 cucharadas de chía
- 1 cucharada de coco rallado
- Un poco de leche (hasta cubrir)
- 1 puñado de arándanos
- 6 fresas
Procedimiento: Mezclar las semillas de chía y coco rallado con un poco de leche y dejarlo 30 minutos en el frigorífico (puedes dejarlo toda la noche). Después, añadir los arándanos y las fresas.
2. Porridge de avena y coco con melón
Ingredientes:
- Leche
- 2 cucharadas de copos de avena
- 1 cucharada de coco rallado
- 1 cucharada de semillas de chía
Procedimiento: únicamente tienes que mezclar todo y dejarlo en el frigorífico toda la noche. Por la mañana, solo tienes que añadir la fruta que te apetezca (melón, sandía, kiwi, etc.)
Commentaires