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¿Cómo podemos reducir el azúcar en nuestra dieta?

Actualizado: mar 3

Cada día conocemos más las consecuencias negativas que causa un excesivo consumo de azúcar, es decir, el azúcar puede ser causa de enfermedades como la obesidad, la diabetes, hipertensión, caries y enfermedades cardiovasculares. Además, este consumo genera resistencia a la insulina lo que llega a producir un hambre incontrolado que hace que consumamos más alimentos de los necesarios.



La Organización Mundial de la Salud (OMS)lleva muchos años alertándonos de los peligros de una ingesta excesiva y limita el consumo de azúcar libre a máximo 25g diarios, sin referirse a un mínimo ya que realmente no existe; cuanto menos, mejor.


Se considera azúcar libre al azúcar de mesa (azúcar blanco, moreno o panela), a los azucares presentes en la miel, jarabes, zumos y concentrados.


Por estos motivos, es muy importante que poco a poco vayas reduciendo su consumo. Pero, ¿cómo empezamos a reducir su consumo? A continuación, encontrarás varios consejos que espero que te sirvan de gran ayuda:


  1. Debemos acostumbrar a nuestro paladar al sabor real de los alimentos. Por ejemplo, si endulzas tus cafés con azúcar, te recomiendo que añadas cada vez una cantidad menor (1 azucarillo, después medio y al final probar sin endulzar).

  2. Cambia el yogur azucarado por un yogur natural y añade tú la cantidad de azúcar que quieras, te esta forma serás consciente de la cantidad de azúcar que estas añadiendo y podrás ir reduciéndolo poco a poco (puedes añadir fruta troceada para dar más sabor al yogur).

  3. Intenta que tu compra general de la semana sea a base de productos frescos como las frutas y verduras. En el caso de elegir conserva, elige las que no lleven azúcares o edulcorantes.

  4. La bollería, las mermeladas y los productos ultraprocesados son ricos en azúcar, por lo que debes reducir su consumo. Además, debes tener en cuenta en qué lugar aparece el propio azúcar dentro de la lista de ingredientes, ya que éste va en relación a la cantidad que hay dentro del producto.

  5. Ten cuidado con las salsas, están cargadas de azúcar, es preferible que las prepares tú en casa.

  6. Los azúcares presentes de forma natural en la fruta se asimilan de más lento, ya que va con su propia fibra y podemos utilizarlo como endulzante (Por ejemplo, plátano, dátiles, manzana asada o compota).

  7. Utiliza para dar sabor al yogur o para hacer recetas de postres cómo mermelada casera utilizando especias y semillas, como la canela, nuez moscada o vainilla.

  8. Para dar dulzor a los batidos puedes utilizar bebidas vegetales sin azúcar como, por ejemplo, la de almendras, arroz o avena.

  9. Si quieres preparar una cobertura de chocolate a las tortitas o al yogur natural, puedes derretir 2 onzas de chocolate de 80% con 1 cucharadita de aceite de coco virgen extra.

  10. Sustituye los cereales de desayuno azucarados y los mueslis por sus versiones sin azúcar e integrales, también puedes prepáratelo tú en casa.


A continuación, te dejo una receta para que te animes a prepararlo en casa:



Granola o muesli casero

  • 100g de copos de avena (Sirve cualquier copo de cereal, por ejemplo, de maíz o espelta).

  • 40g de quinoa hinchada (puedes cambiar por cualquier cereal hinchado, por ejemplo, arroz o centeno hinchado).

  • 40g de frutos secos sin sal (nuez, anacardos, pistachos, etc.)

  • 1 puñado de pasas (también puedes picar 8 dátiles naturales).

  • 2 cucharadas de aceite de coco virgen extra (puedes encontrarlo en cualquier superficie grande).

  • Especias: canela, jengibre molido, cúrcuma.

Procedimiento:

  1. En una sartén grande antiadherente ponemos el aceite de coco y añadimos todos los ingredientes, vamos removiendo a fuego bajo-medio durante 10 minutos para que no se queme.

  2. Cuando vemos que tiene consistencia de granola, retiramos del fuego y dejamos enfriar encima de un papel de horno bien estirado antes de guardar en un bote de cristal hermético donde puede aguantar perfectamente durante 1 semana.

ARIANE NUÑEZ NUTRICIONISTA


Formación

- Graduada en Nutrición Humana y Dietética por la Universidad del País Vaso.

- Nutricionista Colegiada (EUSOO301)​

Líneas de investigación / intereses

- Alimentación vegetariana y vegana

- Nutrición infantil

- Patologías gastrointestinales

Centros de trabajo

- Centro Médico Belate

- Centro Médico Ordizia