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¿El consumo de legumbre engorda?

Normalmente se descartan las legumbres de todas las dietas cuando se trata de perder el peso, pero nuestra dietista-nutricionista Ariane Nuñez te enseñará, a continuación, cuando debes consumirlas o no, y como hay que hacerlas de forma correcta.

Durante mucho tiempo, las legumbres han sido un grupo de alimentos demonizados, eliminándose de muchas de las dietas porque eran uno de los ingredientes que más nos podían hacer coger peso. Lejos de la realidad, ese grupo formado por garbanzos, lentejas, guisantes, habas, judías y soja pueden ayudarte a perder peso. Además, debemos tener en cuenta que nos aportan vitamina B y minerales como el hierro, el calcio, el zinc o el fósforo. Eso sí, hay que aprender a cocinarlas de forma correcta.

¿TOMAR LEGUMBRES AYUDA A REGULAR NUESTRO PESO?

A continuación, te muestro 4 razones por las que debes consumir legumbre si quieres regular tu peso:

  1. Estas contienen hidratos de carbono complejos que ayudan a que no se produzcan picos de glucosa.

  2. Contiene gran cantidad de fibra no fermentable que favorece la eliminación de las heces.

  3. Producen un efecto saciante que ayuda a que no caigamos en el picoteo de la tarde.

  4. Aportan gran cantidad de proteína vegetal, fuente muy importante para las personas que deciden llevar una alimentación vegetariana o vegana. Las proteínas deben estar presentes en las dos comidas principales, ya que nos ayudan a regular la glucemia.

  5. Ayudan en la regulación del colesterol.

Y aunque te muestre estas 5 razones tan importantes por las que debes incluir la legumbre en tu plan nutricional, hay muchas personas que se encuentran hinchadas después de comerlas y optan por no consumirlas. Si eres de los que no las toleras bien, te producen hinchazón y gases, tiene que saber que este efecto es debido a los antinutrientes, que son las sustancias que crean las plantas de manera natural. Por lo tanto, lo que debemos reducir son los antinutrientes y no el consumo de las legumbres.

Ahora te estarás preguntando: “¿Cómo podemos conseguir reducir los antinutrientes de las legumbres?” Vamos a por unos consejos:

  1. Antes de cocinarla tienes que dejarla a remojo aproximadamente 20 horas, de esta forma se inicia el proceso de germinación y se disminuyen los antinutrientes. Además, debes añadir media cucharadita de bicarbonato de sodio al agua.

  2. El agua que has utilizado para el remojo debes eliminarla y enjuagar bien las legumbre antes de cocinarla.

  3. A la hora de cocinarlas, añade un poco de Kombu (una alga japonesa comestible), hinojo o comino.

  4. Empieza a consumirlas en poca cantidad, por ejemplo, junto con un plato de verduras. Una vez que las toleres bien, vete poco a poco aumentando la cantidad.

  5. En el caso de querer utilizar legumbres ya cocidas, debes eliminar el agua y enjuagarlas con agua fría hasta que deje de salir espuma, ya que esa espuma es uno de los antinutrientes que queremos que desaparezcan.

Siguiendo estos consejos, conseguirás aumentar tu consumo de legumbres sin miedo a engordar y mejorando tu digestión, ya que vas a conseguir aprovechar mejor las propiedades de las legumbres y recudirás la formación de gases.

ARIANE NUÑEZ NUTRICIONISTA


Formación

- Graduada en Nutrición Humana y Dietética por la Universidad del País Vaso.

- Nutricionista Colegiada (EUSOO301)​

Líneas de investigación / intereses

- Alimentación vegetariana y vegana

- Nutrición infantil

- Patologías gastrointestinales

Centros de trabajo

- Centro Médico Belate

- Centro Médico Ordizia