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El plátano no es la única fuente de potasio

Cuando hablamos de potasio, lo relacionamos de forma inmediata con el plátano. Pero, aunque no te lo creas, hay alimentos que tienen un mayor contenido de este mineral. Una de las creencias más arraigadas es la de que la naranja es la mejor fuente de vitamina C (el pimiento, por ejemplo, tiene más) y, la otra, que el plátano es el alimento que más potasio contiene. Esta semana nuestra dietista-nutricionista Ariane Nuñez nos desvela qué otros alimentos son ricos en potasio, seguro que te sorprende.

Aunque es cierto que el plátano tiene gran cantidad de este mineral, incluir esta fruta en tu rutina diaria no es únicamente interesante por el contenido en este, sino porque es saciante, rico en vitamina B6 y magnesio y, es de fácil digestión.


Este mineral es fundamental para nuestra salud. Una de sus funciones es permitir el transporte de nutrientes hacia el interior de la célula y, por el contrario, expulsar los desechos, pero no es su única función, ya que interviene en diversas funciones, ¿quieres saber en qué funciones?


El potasio interviene en:

  • La contracción cardíaca y pulmonar

  • La regulación del nivel de agua en el organismo

  • La producción de proteínas

  • La función nerviosa

Una dieta incorrecta o no adecuada puede conducirnos a una hipopotasemia (carencia del potasio) dando lugar a calambres, debilidad muscular, hormigueo o fatiga si es una carencia leve y, por el contrario, si es grave, puede cursar con una hipotensión.


¿Cuánto potasio necesito?

La OMS recomienda una dosis mínima diaria de 3510mg al día en adultos. Para conseguir esta cifra, puedes seguir consumiendo plátano todos los días, dado que te aporta alrededor de 360mg de potasio, pero también debes aumentar el consumo de otros alimentos ricos en este mineral.



Hay ciertos alimentos, que seguramente ni te los imaginas, que superan o tienen la misma cantidad que el plátano, ¿quieres saber cuáles son?

  1. Las espinacas y las acelgas contienen un aporte alrededor de 380-450mg de potasio por 100g de producto. En la cocina son muy versátiles, puedes incluirlas en salteados, tortillas, ensaladas o potajes (espinacas con garbanzos)

  2. Las Coles de Bruselas aportan 450mg /100 g producto, más potasio que un plátano.

  3. La patata también es rica en potasio, contiene 400mg por 100g de producto. Además, si las cueces y las dejas enfriar se genera almidón resistente, es decir, alimento para nuestra flora intestinal.

  4. El salmón además de aportarnos ácidos grasos omega-3, nos aporta 340mg de potasio por 100g de producto (teniendo en cuenta que una ración de salmón ronda los 150-180g).


Estos 5 alimentos son ricos en potasio, pero no son los únicos; los níscalos, el repollo, el brócoli, la soja y la chirimoya también nos aportan una gran cantidad de este mineral; por ejemplo, puedes complementar tu alimentación incluyendo y alternando estos alimentos.


Por último, hay que tener en cuenta también que el cocinado puede influir en la cantidad de estos alimentos, por ejemplo, consumir las frutas y verduras crudas, asadas o hervidas ayuda a mantener la cantidad de potasio y, por el contrario, hervir o freír reduce su cantidad.

ARIANE NUÑEZ NUTRICIONISTA


Formación

- Graduada en Nutrición Humana y Dietética por la Universidad del País Vaso.

- Nutricionista Colegiada (EUSOO301)​

Líneas de investigación / intereses

- Alimentación vegetariana y vegana

- Nutrición infantil

- Patologías gastrointestinales

Centros de trabajo

- Centro Médico Belate

- Centro Médico Ordizia



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