Azken urteotan, gora egin du landare-edarien kontsumoak, eta, horren ondorioz, landare-edari ugari dago supermerkatuetan; olo-edari begetal batetik koko-edarira ikus ditzakegu. Baina barietate handi horrek, zalantzak eragin dizkigu: aukera ona al da aukeratzen ari garen edari hau? Hobe al da animalia-jatorriko esne bat edo edari begetal bat? Ariane Nuñez nutrizionistak kontatu digu post honetan.
Behi-esnea beti egon da presente gure despentsetan, gure gosari edo askarien parte izanik, baina azken urteotan gero eta edari begetal gehiago kontsumitzen da, intolerantziak eta digestio-gaixotasunak ugaritu egin direlako, bai eta irizpide pertsonalak ere.
ZER HARTU BEHAR DUGU KONTUAN EDARI BEGETALA AUKERATZERAKOAN?
Lehenik eta behin, kontsumo horrekin zein nutriente lortu nahi dituzun galdetu behar duzu, eta, horretarako, ondo erreparatu behar diozu zure nutrizio-taulari eta osagaien zerrendari. Era horretan, tipo honetako edariek zer daramaten eta bakoitzak guri zer aportatzen digun jakingo duzu. Konposizioa ezberdina da landare-edari bakoitzean; gutxienez lehengaiaren % 6 daramatenak aukeratu behar ditugu (zenbat eta handiagoa izan ehunekoa, hobe). Baina, zer aukera ditugu eta zer elikagai nabarmentzen dira horietan?
Zerealez egindako landare-edariak aurki ditzakegu, karbohidratoak nabarmenduko dituztenak, hala nola arroza, oloa, espelta edo kinoa. Proteina ugari dituen landare-edari baten bila bazabiltza, lekale bat aukeratu behar duzu, soja, adibidez. Aldiz, fruitu lehorrekin egindako edariek kokoa, almendrak edo hurritzak bezalakoak koipe ona ematen digute.
Osagaien artean azukrerik ez eramatea eta, edukiz gero, 5 g azukre erantsi baino gehiago ez izatea finkatu behar dugu. Edulkoratzaileak dituzten edariak ere ez dira aukera ona, hesteetako flora kaltetu baitezakete.
Azkenik, kontuan izan behar dugu kaltzioan edo D bitaminan aberastuta egotea, eta saihestu txokolatea edo banilla bezalako zaporeak dituztenak, azukre kantitate handiagoa izaten baitute. Alderdi horiek guztiak kontuan hartuta, aukerarik onena beti izango da osagai erantsirik gabeko landare-edaria izatea, eta lehengaien ehuneko handia izatea.
Eta, nahiz eta supermerkatuan aukera pila bat izan, zure edari begetala ere presta dezakezu. Jarraian, landare-edarien 2 errezeta aurkituko dituzu::
OLO-EDARIA
Osagaiak:
40 g olo-maluta
Litro bat ur
Gatz-koilarakada 1 (aukerakoa)
3 datil (gozatzekoa)
Prestakuntza:
Utzi olo-malutak aurreko gauean, nahikoa da urak malutak estaltzea. Hurrengo egunean, ura xukatu eta maluta xukatuak edalontzi irabiagailu batean jarri, eta gehitu ur litroa, datilak eta gatza. Irabiatu 2 minutuz. Utzi 1-2 orduz atseden hartzen . Azkenik, olo-esnea gaza, oihal edo isurgailu oso fin batekin zintzilikatu. Errepikatu eragiketa hau 2 edo 3 aldiz olo-malutak kentzeko.
ANAKARDO-EDARIA
Osagaiak:
Kikara bat anakardo
Litro bat ur
4 datil (aukerakoa)
Prestakuntza:
Jarri anakardoak uretan 2-3 orduz. Gero, gorde itzazu eta jarri ur erdia duen ontzi-irabiagailu batean. Irabiatu ondo birrindu arte eta gehitu gainerako ura. Irabiatu segundo batzuk gehiago ondo integratuta gera dadin. Eseki nahasketa oihal-biltzaile batekin. Jarri berriro likidoa irabiagailuan eta gehitu datilak. Irabiatu segundo batzuk eta gorde hozkailuan.
ARIANE NUÑEZ NUTRIZIONISTA
Formakuntza
- Euskal Herriko Unibertsitatean Giza Nutrizioan eta Dietetikan graduatua.
- Nutrizionista elkargokidea (EUSOO301)
Ikerketa-ildoak/interesak
- Landare-elikadura eta elikadura beganoa
- Haurren nutrizioa
- Patologia gastrointestinalak
Lantokiak
- Belate Mediku Zentroa
- Ordiziako Mediku Zentroa
